Глава 7 в движении – жизнь

Сегодня трудно найти хоть одну женщину, для которой проблема лишнего веса не стала наболевшей. Практически все мы рано или поздно проходим через бесконечный ряд всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом, пробуем самые противоречивые советы разных диетологов. Все это понятно, ведь любая женщина стремится всегда быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой.

Но не стоит грустить, у нас есть и серьезные преимущества перед нашими бабушками и мамами. Наш век – время научных разработок для коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.

Я познакомила вас с секретами французской диеты – одной из наиболее эффективных и полезных для здоровья. Но любая диета ничто без нормализации физической активности. Если вы будете лежать на диване и худеть неподвижно, то скорее всего ваши сброшенные килограммы очень скоро вернутся. А постоянно придерживаться диеты, даже самой лучшей, не так уж и безразлично для организма. Достичь нужного результата и закрепить его навсегда может только подвижный образ жизни.

Обязательными при борьбе с ожирением и лишним весом являются физические нагрузки в виде физических упражнений или физической работы. Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях ожирения с целью усиления обмена веществ и снижения массы тела, укрепления мышц туловища, особенно мышц брюшного пресса. Наиболее эффективна лечебная физкультура при пищевом ожирении I–II степени (когда избыток массы тела не превышает 50 % возрастной нормы), когда расстройства функции сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата мало выражены или не проявляются при таких состояниях можно и нужно использовать все виды и формы занятий физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, бег, плавание, гребню, лыжные прогулки, катание на коньках и езду на велосипеде, пешеходный туризм, для женщин – ритмическую гимнастику, аэробику, фитнес, спортивные игры.

Особое внимание следует уделять подбору упражнения для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий рекомендуется принимать холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Для работающих обязательны занятия утренней гимнастикой, ходьба на работу и с работы пешком (если вы работаете далеко от дома, выйдите из автобуса на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком), самомассаж и т. д. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2–3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.

При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то, ни было методике быстрого снижения массы тела, так как такое снижение нестойко. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, так как к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у людей до 45 лет на 4–5 кг в месяц, после 45 лет – на 2–3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50 – 100 %.

В настоящее время очень популярной во всем мире гимнастикой для людей всех возрастных групп, желающих поддержать себя в отличной форме, стала аэробика. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. При этом частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается, и количество перегоняемой сердцем крови увеличивается. При этом легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается. Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Аэробика – это сочетание танцев, ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов. Упражнения выполняются под ритмичную музыку, что привлекает молодых людей. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны даже нетренированным людям. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе. Ею не обязательно заниматься каждый день, достаточно 2–3 раз в неделю, чтобы заметить результат. Для занятий подберите ритмичную музыку, чтобы они звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровный, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, так как мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.

Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.

В первые 3 недели занятий рекомендуется выбрать для себя 5 несложных упражнений из каждого цикла. Выполняйте их 4 – 16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое упражнение нужно выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения надо подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт, но во втором случае нагрузка будет больше. Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте эту мышцу. После каждого упражнения надо отдохнуть в течение нескольких циклов «вдох-выдох»: расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.

Упражнения стоя. Поднять и опустить правое плечо. Выполнять 8 раз.

Поднять и опустить левое плечо. Выполнять 8 раз.

Наклонить голову влево вправо. Выполнять 8 раз.

Поднять руки вверх и опустить.

Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.

Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.

Ноги врозь наклоны вправо-влево.

Наклоны вперед до земли. Ноги врозь, наклоны к левой и правой ноге.

Наклоны вперед с согнутыми в коленях ногами, руками коснуться пола.

Отставив вперед одну ногу, согнуть другую и достать руками пол так, чтобы оставленная нога оказалась между руками.

Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согнуть в локтях, кольцом перед собой; руки поднимаются и опускаются; согнутые в локтях руки движутся вперед и назад; маховые движения вбок прямыми руками; маховые движения прямыми руками вверх и вниз.

Упражнения, производимые сидя и лежа на боку. Лежа на левом боку, поднять выпрямленную левую ногу вверх. Опустить. То же повторить правой ногой.

Лежа на правом боку, левой рукой дотянуться до щиколотки левой ноги, и взяться за нее, правую ногу поднять вверх. Вытянуть и распрямить стопы с одновременным поворотом головы. То же самое проделать, лежа на другом боку.

Сесть, ноги врозь, наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.

Ноги вместе (в положении сидя), наклоны вперед.

Упражнения сидя и лежа на спине. Из положения лежа на спине сесть, руки соединить на затылке.

Лежа на спине, совершать маховые движения ногами в стороны, охватив руками икры.

Лежа на спине, подтянуть ноги, прижать колени к груди, охватив их руками.

Сделать «мостик», не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени вместе).

Сделать «мостик», не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени врозь).

Поднять ноги, не отрывая лопаток от пола, достать прямыми ногами до пола за головой.

Расслабиться, лежа на спине, ритмично вдохнуть 8 раз.

Упражнения с упором ногами или руками. Стоя на четвереньках, разгибать поочередно правую и левую ногу.

Лежа на животе (руки согнуты в локтях и прижаты к телу), совершать маховые движения ногами вверх поочередно.

Сидя на полушпагате (руки за головой), производить наклоны туловища вперед и назад.

Заключительное упражнение – легкий бег. После него потрясите кистями, ногами, поднимите и опустите руки, слегка наклонитесь вперед и назад, вправо и влево.

Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.

Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного времени подъема. После звонка будильника не вскакивайте с постели, а несколько раз сильно потянитесь. Вставая с постели, сделайте несколько махов выпрямленными руками, ногами, несколько наклонов корпусом вправо, влево, вперед, назад. После этого подойдите к окну. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните и выдохните, несколько раз (вдох через нос, выдох через рот). Дыхание не должно быть ни слишком интенсивным, ни слишком редким. Закончив дыхательную гимнастику, займитесь гимнастикой для шеи. Сделайте вращательные движения головой вправо, затем влево (по 5–6 раз), стараясь, чтобы амплитуда вращения должна быть как можно больше. В этом упражнении принимают участие голова и шея, не помогайте себе плечами. Затем сделайте упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклонитесь вперед, образуя на высоте бедер угол 90°. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего сделайте низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы напрячь мышцы спины. После этого упражнения выпрямитесь и проделайте свободные круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны участвовать в этом упражнении.

Далее выполняются упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня.

1. Самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайте корпус вправо-влево, широко разводя руки в стороны. Можно хлопать сидя на стуле. Старайтесь при этом разводить руки как можно шире.

2. Опускание и подъем плеч – левое вверх, правое вниз, вместе оба плеча вверх. Движения должны производиться в быстром темпе.

3. Поднимите руки вперед на высоту плеч, разведите их в сторону, поднимите над головой и верните в исходное положение. Опуститесь на пол, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая в этот момент плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.

4. Поднимите руки в стороны, вверх и снова опустите. Повторите упражнения стоя и сидя, быстро и медленно.

5. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая размах. Выполняйте упражнение медленно и быстро, стоя и сидя, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Очень важным моментом в работе над фигурой является правильное положение сидя. Сидячая поза в правильном выполнении сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол, выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, живот подтянут. Сохраняя исходное положение, вы скоро убедитесь, что для того, чтобы сидеть таким образом, требуются определенные усилия. Далее – упражнения для позвоночника. Сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите руки, наклонитесь вперед как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, не сгибая ног и в коленях. Основная задача – вытянуть туловище как можно дальше. Наклон делайте одновременно с выдохом, во время распрямления туловища – сделайте вдох.

Упражнения для мышц живота Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, обопритесь о пол двумя руками позади корпуса. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, согнув ее в колене, а потом вытяните ее. То же проделайте с правой ногой. Упражнение повторить 10 раз. Можно усложнить упражнение, проделывая его несколько раз подряд одной ногой. Другой усложненный вариант – оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же упражнение. Самый сложный вариант – выпрямлять и сгибать сразу обе ноги, не опираясь о пол руками.

Гимнастика для укрепления бедер Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду и темп.

Растяжения и укрепления ахиллова сухожилия и суставов ног Встаньте около окна поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы ног должны быть напряжены. Приседая, сделайте глубокий выдох, а поднимаясь – глубокий вдох. При выполнении этого упражнения важно не отрывать пятки от пола. Вся тяжесть тела должна быть смещена назад. Выпрямитесь. Затем повторите упражнения.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног Станьте прямо, ноги поставьте вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте делать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете боли в суставах, ступнях, а мышцы ног не начнут «деревенеть». Затем сильно потрясите вначале правой, затем левой ногой, чтобы расслабить мышцы. Для укрепления стоп рекомендуется покачивание с пятки на носки и обратно. Хорошо также походить на цыпочках, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, несколько шагов назад и т. д.

Движения на свежем воздухе, при ярком солнечном свете очень важны для организма. Без них кожа, мышцы становятся вялыми и теряют эластичность, человек набирает лишний вес. Бегайте, танцуйте, прыгайте на свежем воздухе. Бег с препятствиями укрепляет мышцы, дыхательную систему. Бегайте по кругу, легко отталкиваясь ногами от земли, все время меняя частоту прыжков. Движения рук должны помогать работе ног. Боковые прыжки вызывают напряжение всей мускулатуры. Прыгайте сначала на носочках, не сгибая колен, 8 раз вправо, 8 раз влево, потом 4 раза вправо, 4 – влево. После прыжков на пальцах производите пряжки на полной ступне, немного сгибая колени. Это упражнение тоже начинайте медленно и делайте в правую и в левую стороны. Позже, освоив его, можно быстрее менять направления прыжка, комбинировать прыжки на пальцах с прыжками на полной ступне. Объедините эти упражнения с поворотами.

Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть соединены. Отталкивайтесь пальцами, помогая себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движение необходимо менять ритм и частоту прыжков. Упражнения со скакалкой укрепляют ступни. Упражнения со снарядами (булавой, мячом, обручем, палкой) делают тело ловким и быстрым. После всех этих упражнений должно появиться чувство легкого утомления. Это значит, что мышцы хорошо потрудились.

Какой тренажер выбрать? Вас утомили постоянные занятия аэробикой? Займитесь чем-нибудь другим, например, отправьтесь в тренажерный зал. Именно там многие тренажеры (велодорожка и др.) помогут не только похудеть, но и поправить здоровье. Вы любите бегать, но плохая погода постоянно нарушает ваши планы? Вам помогут современные беговые дорожки. Беговые дорожки бывают механическими (по ним придется бежать самой, иначе без приложения усилий полотно не сдвинется с места) и электрическими. Компьютер запоминает ваши данные: рост, вес, возраст, задаст оптимальную программу занятий, проследит за общим состоянием. В программе заложены специальные данные, позволяющие выбрать характер нагрузки: бег по пресеченной гористой, местности, простой гладкий бег. В зависимости от ваших предпочтений можно выбрать характер поверхности или угол наклона. Занимаясь на беговой дорожке, уже через несколько занятий вы заметите потерю лишних сантиметров на бедрах, ягодицах и талии. Но, чтобы сохранить этот результат, необходимо тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–40 минут, чередуя ходьбу с бегом.

Велотренажеры. Степлеры активно тренируют мышцы ноги и ягодиц. Имитируют подъем по лестнице. Счетчик считает шаги, пульс, калории. Если у степлера есть поручень или рычаги для рук, вы нагрузите еще и верхние плечевой пояс. Занимаясь на степлере, встаньте ближе к основанию педалей. Вам трудно привести их в движение? Да, придется потрудиться, чтобы получить максимальную нагрузку на мышцы, а это и нужно нашим бедрам и ягодицам. На степлере велика нагрузка на колени и тазобедренные суставы. Поэтому, если у вас с ними проблемы, выберите другой тренажер. Очень важно, правильно сесть на этот тренажер. Сядьте так, чтобы вес тела пришелся на широкую часть сиденья, немного наклонитесь к рулю и крепко обхватите поручни, при движении педалей не разгибайте колени полностью. Новичкам лучше начинать с легкого уровня, так как на последнем (десятом), чтобы сдвинуть педали с мертвой точки, надо приложить немалые усилия, а это требует достаточной тренировки. Занятия на тренажере длятся 30–60 минут, поэтому сразу настройтесь на максимальное напряжение мышц. За это время сжигается около 500 ккал. Останавливаться нельзя ни в коем случае, даже если очень захочется, просто убавьте сопротивление до минимума и продолжайте крутить педали. Опустите руки вдоль туловища и расслабьте спину.

Эллиптические тренажеры. На этом тренажере можно имитировать бег, езду, шаг по выбранной траектории. А так как поручни соединены с педалями, то это позволяет тренировать не только мышцы ног, но и ягодиц, и бедер.